Можно или нет?
После тренировки необходимо утолить жажду, особенно при сильном потоотделении.
Некоторые люди с удовлетворением отмечают снижение веса во время упражнений и опасаются свести к нулю все усилия, утолив жажду.
Однако, уменьшение массы тела после тренировки — это в основном всего лишь обезвоживание, а не потеря жира.
Некоторые тренеры не рекомендуют употреблять воду после физической активности, что связано с опасением появления сильной нагрузки на сердце, а также риском развития недостатка натрия в крови, особенно в жаркую погоду или в душном помещении. Эти советы относятся скорее к области большого спорта, где во время 4-6 часовых тренировок профессионалы могут терять несколько литров пота.
Рекомендуем статью по теме Советы тренеров и инструкторов, можно ли пить воду во время тренировок
Для чего нужно пить после физических нагрузок?
Пить после тренировок необходимо для восстановления состава крови, которая примерно на 50% состоит из воды. Снижение этого соотношения приводит к уменьшению объема крови и нарушению ее функций.
В спокойном малоподвижном состоянии жажда предупреждает о необходимости восстановить баланс воды в организме. Для людей, которые регулярно потеют в спортзале, этот сигнал менее точен.
Чувство жажды рождается в специальном отделе головного мозга — гипоталамусе, как ответ на изменения в крови.
Во время тренировки человек осознает жажду уже будучи обезвоженным на 1–2%. Это снижает активность во время упражнений и увеличивает время восстановления тела.
Достигнув показателей 4-5%, обезвоживание вызывает слабость и апатию, заторможенность всех функций организма.
Большинство людей во время физической нагрузки восполняют потери воды только на 50%, это усугубляется выделением натрия, калия, кальция, магния вместе с потом.
Внимание! После тренировки необходимо восстановить водно-солевой баланс, не дожидаясь появления чувства жажды.
Почему нельзя?
Некоторые спортивные и фитнес-тренеры придерживаются мнения, что сразу после тренировки и далее в течение часа после пить нельзя.
Они объясняют это тем, что люди способны пить с большей скоростью, чем работает выделительная система — в состоянии покоя максимальная способность почек выделять мочу составляет около 1 л в час, а во время тренировок это значение естественным образом уменьшается наполовину.
Таким образом, в организме происходит слишком быстрое восполнение потери жидкости, что приводит к нагрузке на сердце. Потеря натрия с потом усугубляет ситуацию, особенно во время упражнений на выносливость.
При сильном снижении концентрации этого элемента в крови возникает головная боль и тошнота, в дальнейшем могут появиться дезориентация, спутанность сознания, судороги.
Важно! На самом деле, случаи обезвоживания встречаются гораздо чаще, чем недостаток натрия в крови или проблемы с сердцем из-за выпитой воды. Такие ситуации случаются у профессиональных спортсменов, но при обычных часовых занятиях в спортзале важнее восстановить количество воды в организме.
Через сколько разрешается?
Компенсировать 50-70% потерь воды необходимо в течение первых двух часов.
Для этого выпивают около 0,2 литра воды каждые 15-20 минут. В следующие четыре часа нужно восполнить остальное.
При сильном потоотделении рекомендуется разделить порцию воды на несколько приемов, что помогает избежать излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему и почки.
Рекомендации по количеству и составу
Главное и единственное требование к употребляемой воде — чистота и микробиологическая безопасность. Вода из крана, а также родников и колодцев не всегда соответствует необходимым требованиям и часто содержит вредоносные бактерии и примеси. Можно использовать бутилированную или фильтрованную воду.
Имеет значение температура воды:
- горячая — усиливает потоотделение и потери воды;
- холодная — сохраняет от перегрева организма, но может вызвать спазм сосудов.
Оба варианта плохо подходят для утоления жажды, так как в желудке вода не усваивается, пока не приобретет температуру около 36-37 °C. Оптимальный вариант — чуть теплая или вода комнатной температуры.
На жажду, которая появляется во время и после тренировки, полагаться нельзя. Лучший советчик — цифры на весах, исходя из которых, можно вычислить необходимое для восстановления организма количество воды.
Справка! Выводы о степени обезвоживания можно также сделать при наблюдении за объемом, цветом и запахом мочи — небольшой ее объем темно-желтого цвета с сильным запахом сигнализирует о необходимости восстановить водно-солевой баланс организма.
Большинство людей теряют от 500 до 1500 мл пота в течение часа активных занятий спортом, тогда как при сильных аэробных нагрузках потери могут составить до 4 литров.
Для восстановления после физической нагрузки необходимо выпивать 1,5 литра на каждый потерянный килограмм массы тела — 1 литр для компенсации потоотделения, остальное — из расчета потерь воды с мочой.
Добавки
В воду можно добавить лимон, мед, мяту, ягодный или фруктовый сок. В этом случае она приобретает некоторые свойства спортивных напитков — обогащается электролитами, углеводами и витаминами, что помогает организму быстрее восстановиться после тренировок:
- мед содержит около 300 витаминов и минералов, а также углеводы, что помогает быстро восстановиться после физической активности;
- ягоды и фрукты делают напиток вкусным, содержат полезные вещества, а также способствуют быстрому усвоению воды в желудке;
- мята положительно влияет на метаболизм, помогает снимать нервное напряжение;
- огуречный сок снижает аппетит и является отличным источником калия;
- шиповник содержит большое количество витаминов и минералов, обладает противовоспалительным действием.
Другие напитки
Вода — самый легкодоступный и дешевый способ восстановить потери воды, но при активных упражнениях или занятиях в жарком помещении более эффективными будут напитки, содержащие углеводы, витамины и электролиты:
- Ароматизированные и витаминизированные напитки. Представляют собой слегка ароматизированную воду с небольшим количеством калорий. Помогают восстановить водный баланс, стимулируя жажду.
- Спортивные напитки. Эффективны для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Углеводы в спортивном напитке используются для обеспечения энергией работающих мышц, а электролиты (натрий, кальций и магний) восстанавливают состав крови, и помогают организму удерживать больше воды.
- Энергетические напитки. В некоторые спортивные напитки добавляют стимуляторы обмена веществ и физической активности. Чаще всего это кофеин и таурин, но могут быть и более экзотические добавки — гинкго билоба, женьшень, гуарана. Хотя они помогают продлить время активных тренировок, но использовать их нужно с осторожностью, так как энергетики повышают кровяное давление, заставляют сердце работать на пределе и усиливают потери воды.
- Белковые напитки. Различного рода протеиновые коктейли и обычное молоко призваны, прежде всего, стимулировать синтез мышечного белка, также в них содержатся электролиты. Эти напитки направлены на увеличение мышечной массы, однако допустимы и в качестве восстановителей водно-солевого баланса.
Заключение
Употребление нужного объема и типа воды является ключом к поддержанию нормального функционирования организма, особенно во время тренировок.
После физической активности необходимо восстановить водно-солевой баланс, употребив примерно 1,5 литра на каждый килограмм потерянного веса.
Жажда после тренировок — плохой советчик. Лучше ориентироваться на фактическую потерю веса.
При усиленных тренировках необходимо восстановить водный баланс организма за счет употребления специальных напитков, содержащих углеводы, витамины и электролиты, либо воды с добавками меда, фруктов, ягод, мяты.